Skulderhold – fysioterapeutisk træning for skulder og nakke
Oplever du smerter, spændinger eller nedsat bevægelighed i skulderen eller nakken? Måske bliver armen hurtigt træt, når du arbejder, løfter eller udfører almindelige aktiviteter. Det kan også være, at du har svært ved at løfte armen, tage tøj på, sove på skulderen eller bevæge nakken frit.
På vores skulderhold hos Nr. Lyndelse Fysioterapi får du målrettet og fagligt tilrettelagt træning for skulder- og nakkeregionen. Holdet varetages af en fysioterapeut, og øvelserne tilpasses deltagernes forskellige udfordringer, funktionsniveauer og forudsætninger.
Skulder- og nakkegener kan have mange forskellige årsager. Nogle oplever problemer efter en skade eller operation, mens andre gradvist udvikler smerter i forbindelse med stillesiddende arbejde, gentagne bevægelser, fysisk belastning eller ændringer i kroppens kapacitet. Ofte findes der ikke én enkelt forklaring, og derfor er det vigtigt, at træningen tager udgangspunkt i den enkeltes symptomer og muligheder.
På holdet arbejder vi med at forbedre styrke, bevægelighed, stabilitet og kontrol omkring skuldre, nakke, skulderblade og øvre ryg. Målet er at gøre området mere bevægeligt og belastningstolerant, så du får bedre forudsætninger for at klare arbejde, fritidsaktiviteter og almindelige bevægelser i hverdagen.
Målrettet træning ved skulder- og nakkesmerter
Skulderen er kroppens mest bevægelige led og indgår i langt de fleste aktiviteter, vi udfører med armene. Når du tager en trøje på, løfter en kop, arbejder ved en computer, gør rent eller rækker op efter noget på en hylde, samarbejder skulderleddet med skulderbladet, nakken og den øvre del af ryggen.
Den store bevægelighed betyder samtidig, at skulderen er afhængig af god muskelstyrke, koordination og kontrol. Hvis skulderen gør ondt, kan man ubevidst begynde at bruge armen mindre eller bevæge sig anderledes. Over tid kan det medføre nedsat styrke, større følsomhed og mindre tillid til bestemte bevægelser.
Ved mange former for skulder- og nakkegener spiller målrettet træning en central rolle. Træningen kan gradvist gøre muskler, sener og led bedre i stand til at håndtere de krav, de bliver mødt med i hverdagen. Samtidig kan en øget forståelse af symptomerne og vejledning fra en fysioterapeut gøre det lettere at bevæge sig mere trygt.
På skulderholdet arbejder vi blandt andet med:
- Styrke omkring skulderleddet og skulderbladet
- Udholdenhed i nakke, skuldre og øvre ryg
- Bevægelighed i skulder, nakke og brystkasse
- Stabilitet og kontrol af skulderbladet
- Koordination mellem nakke, skulder og arm
- Funktionelle bevægelser fra arbejde og hverdag
- Gradvis tilvænning til belastning
- Tryghed ved at bruge skulderen og armen
Træningen handler ikke kun om det sted, hvor du mærker smerterne. Nakke, brystkasse, skulderblad og arm arbejder tæt sammen, og derfor ser vi på hele området omkring skulderen.
Hvem kan deltage på vores skulderhold?
Skulderholdet er for dig, som oplever smerter, spændinger, træthed eller nedsat funktion i skulder- og nakkeregionen. Du kan blandt andet have glæde af holdet, hvis du oplever:
- Skuldersmerter under bevægelse eller belastning
- Nedsat bevægelighed i skulder eller nakke
- Spændinger eller træthed omkring nakke og skuldre
- Gener ved stillesiddende arbejde
- Smerter, når du løfter eller arbejder med armen
- Problemer med at føre armen over hovedet
- Gener efter længere tids inaktivitet
- Nakkebetinget hovedpine
- Tilbagevendende hold i nakken
- Smerter eller symptomer, som trækker ud i armen
- Nedsat styrke efter en skade eller operation
Du behøver ikke have en bestemt diagnose for at deltage. Det afgørende er, at dine gener er blevet vurderet, og at træning er relevant for dig.
Hvis du har nyopståede eller kraftige smerter, markant nedsat kraft, føleforstyrrelser eller andre symptomer, som ikke tidligere er blevet undersøgt, anbefaler vi, at du begynder med en individuel konsultation. Her kan fysioterapeuten foretage en grundig undersøgelse og vurdere, hvilken behandling og træning der passer bedst til din situation.
Holdet kan rumme deltagere med forskellige udfordringer. Du skal derfor ikke kunne det samme som de øvrige deltagere. Fysioterapeuten kan justere øvelsernes bevægeudslag, belastning, tempo og sværhedsgrad, så du træner på et niveau, der passer til dig.
Sådan foregår træningen på skulderholdet
Træningen begynder typisk med en fælles opvarmning, hvor vi får bevæget skuldre, nakke, arme og øvre ryg. Opvarmningen forbereder kroppen på de efterfølgende øvelser og giver samtidig fysioterapeuten mulighed for at hjælpe deltagerne med teknikken.
Derefter arbejder vi med forskellige styrke-, stabilitets- og bevægelighedsøvelser. Vi benytter blandt andet elastikker, håndvægte, bolde, træningsmaskiner og kroppens egen vægt. Valget af øvelser kan variere, så træningen både bliver alsidig og relevant.
Nogle øvelser udføres samlet, mens andre tilpasses individuelt. Det kan for eksempel være nødvendigt at ændre belastningen, bevægeudslaget eller udgangsstillingen, hvis en bestemt bevægelse giver gener.
En vigtig del af træningen er gradvis progression. Det betyder, at belastningen tilpasses dit aktuelle niveau og øges i takt med, at din styrke og funktion forbedres. Formålet er ikke at undgå al belastning, men at gøre skulder- og nakkeregionen bedre rustet til at håndtere den.
Fysioterapeuten vejleder dig undervejs og hjælper dig med at skelne mellem en acceptabel reaktion på træningen og symptomer, som betyder, at en øvelse bør justeres.
Fokus på styrke, bevægelighed og kontrol
Et velfungerende skulderområde kræver et godt samarbejde mellem flere muskler og led. Når armen løftes, skal skulderbladet bevæge sig hensigtsmæssigt på brystkassen, mens musklerne omkring skulderleddet hjælper med at styre bevægelsen.
Derfor træner vi ikke kun de store muskler omkring armen. Vi arbejder også med de muskler, som kontrollerer skulderbladet, stabiliserer skulderen og understøtter en god bevægelse mellem nakke, øvre ryg og arm.
Nedsat bevægelighed kan gøre almindelige aktiviteter mere besværlige. På holdet indgår derfor også bevægelighedsøvelser, som tilpasses den enkelte. Målet er gradvist at gøre relevante bevægelser lettere og mere trygge – ikke at presse skulderen unødigt.
Træning ved stillesiddende og fysisk arbejde
Både stillesiddende kontorarbejde og fysisk krævende arbejde kan være forbundet med gener i nakke og skuldre.
Ved kontorarbejde kan lange perioder i den samme arbejdsstilling bidrage til træthed og spændinger. Her kan variation, pauser og større fysisk kapacitet være vigtige elementer. På holdet træner vi derfor musklernes udholdenhed og arbejder med bevægelser, som kan skabe variation i løbet af dagen.
Ved fysisk arbejde kan skuldrene blive udsat for gentagne løft, arbejde over skulderhøjde eller tunge belastninger. Her kan målrettet styrketræning være med til at øge kroppens kapacitet, så forskellen mellem det, arbejdet kræver, og det, kroppen kan holde til, bliver mindre.
Fysioterapeuten kan hjælpe dig med at forstå, hvordan du bedst tilpasser belastningen og gradvist arbejder dig hen imod de aktiviteter, du gerne vil kunne udføre.
Må man træne, når skulderen gør ondt?
Mange bliver usikre på, om træning kan gøre problemet værre. Smerter betyder dog ikke nødvendigvis, at bevægelse eller belastning er skadelig. I mange tilfælde kan tilpasset træning være en vigtig del af vejen mod bedre funktion.
Det er ikke altid realistisk, at alle øvelser er helt smertefri fra begyndelsen. En mindre og kortvarig reaktion kan være acceptabel, hvis symptomerne hurtigt falder til ro igen. Det afgørende er, hvordan skulderen reagerer både under og efter træningen.
På skulderholdet hjælper fysioterapeuten dig med at finde et passende niveau. En øvelse kan justeres ved at ændre belastningen, tempoet, bevægeudslaget eller antallet af gentagelser. På den måde kan du fortsat træne, selvom kroppen kræver særlige hensyn.
Fordelene ved fysioterapeutisk holdtræning
På et fysioterapeutisk hold får du faglig vejledning samtidig med, at du træner sammen med andre. Det giver mulighed for individuel tilpasning i et fælles træningsmiljø.
Den faste træningstid kan gøre det lettere at holde fast og skabe kontinuitet. Du får desuden inspiration til øvelser og større forståelse for, hvordan du kan bruge og belaste skulderen hensigtsmæssigt.
Selvom deltagerne kan have forskellige symptomer, oplever mange, at det er motiverende at træne sammen med andre, som også arbejder på at forbedre deres funktion. Der er plads til koncentreret træning, men også til en uformel stemning og godt humør.
Henvisning og mulighed for tilskud
Det er muligt at deltage på skulderholdet uden en henvisning fra lægen. Hvis træningen indgår som en del af et fysioterapeutisk behandlingsforløb, vil det ofte være relevant at begynde med en individuel undersøgelse.
Her taler du med fysioterapeuten om dine symptomer, deres udvikling og de aktiviteter, du gerne vil kunne udføre. Fysioterapeuten undersøger din bevægelighed, styrke og funktion og vurderer, om skulderholdet er det rette tilbud til dig.
Der kan i nogle tilfælde være mulighed for tilskud fra Sygeforsikringen “danmark”, hvis der er en sundhedsfaglig begrundelse for træningen, og holdtræningen indgår i et relevant fysioterapeutisk behandlingsforløb. Tilskuddet afhænger af dit medlemskab og de gældende betingelser.
Kontakt os gerne, hvis du er i tvivl om henvisning, individuel undersøgelse, tilskud eller tilmelding.
Praktiske oplysninger
Til træningen skal du medbringe behageligt tøj, som giver dig mulighed for at bevæge arme, skuldre og nakke frit. Medbring også gerne en drikkedunk.
Du behøver ikke være vant til at træne. Øvelserne gennemgås grundigt, og du får hjælp til at finde den rette belastning. Det vigtigste er, at du har lyst til at arbejde aktivt med dine gener og forbedre din funktion.
Tilmeld dig skulderholdet hos Nr. Lyndelse Fysioterapi
Er du træt af, at skulder- eller nakkegener begrænser dig i hverdagen? På vores skulderhold får du fagligt tilrettelagt træning, individuel vejledning og mulighed for at udvikle din styrke, bevægelighed og funktion i et trygt fællesskab.
Du behøver ikke vente på, at skulderen bliver helt smertefri, før du begynder at arbejde med den. Med den rette tilpasning kan træningen tage udgangspunkt i det niveau, du befinder dig på lige nu.
Kontakt Nr. Lyndelse Fysioterapi for at høre mere om næste holdstart og ledige pladser – eller tilmeld dig vores skulderhold allerede i dag vi nedenstående link.
Vi glæder os til at hjælpe dig med at få en stærkere og mere velfungerende skulder i hverdagen.